Травма свидетеля. Почему важно позаботиться о своём ментальном здоровье, даже если вас не было на месте трагедии?

Трагедия в Crocus City Hall нанесла травму не только непосредственным жертвам теракта и их родственникам. Она коснулась всех, кто следил, переживал и осознавал масштаб ужаса, постигшего Россию 22 марта 2024 года.   

Травма свидетеля — вид психологической травмы, которую получают люди, вольно или невольно ставшие наблюдателями трагических событий. Свидетель насилия становится косвенной жертвой происходящего: симптомы, которые сопровождают это состояние, могут преследовать человека долгие годы. 

И если раньше такая травма касалась лишь тех, кто находился в непосредственной близости от трагедии, то с развитием интернета свидетелем становится каждый, кто читает новости и рассказы непосредственных участников событий, видит фото и видео с ужасающими кадрами, сопереживает пострадавшим. Мы наблюдаем за происходящим буквально в прямом эфире. 

Как понять, что у вас травма свидетеля? 

1. Появление страха — за себя, свою жизнь, своих близких. Вы постоянно думаете: «А что, если с нами случится то же самое?»;

2. Ощущение беспомощности. Вам хочется сделать хоть что-то, но вы не можете решиться ни на какие действия, не выпускаете из рук телефон и продолжаете скроллить новости;

3. Депрессивные мысли. «Зачем я вообще работаю, планирую, что-то делаю, если все это может оборваться в один момент?»;

4. Чувство облегчения, которое вызывает стыд. «Хорошо, что это не произошло со мной, не с моей семьёй. Я не увидел в списках знакомых имён. Но люди погибли, а со мной все хорошо». Вы не понимаете, какие эмоции должны испытывать. 

Даже если не всё вышеперечисленное описывает ваше состояние, со страхом перед неизвестным нужно работать. Рассказываем, как справиться со страхом и тревогой в тяжёлые времена. 

Адекватно оценивать то, что читаете в интернете 

Несколько веков назад в сотне километров от нас мог сгореть целый город — и мы бы никогда об этом не узнали. Сегодня мы в курсе каждой катастрофы и трагедии, которая происходит в мире, даже если эта информация никак не затрагивает нашу повседневную жизнь. 

Медиа питает наш страх неизвестности и порождает немало тревог. По возможности, попробуйте ограничить их потребление, например, проверяйте новости только два раза в день, а не каждый час. Это поможет вернуть внутренний баланс хотя бы на какое-то время. 

Найти внутренний источник контроля 

В психологии есть понятие «локус контроля». Под ним подразумевается склонность человека приписывать успех или неудачи в его жизни внешним или внутренним обстоятельствам.  

В первом случае мы передаём контроль над событиями, которые происходят в нашей жизни, внешним факторам, например, политическим, экономическим или социальным. Во втором контроль строится по принципу, что мы сами берём ответственность за свою жизнь, поступки и решения. Люди, которые смотрят на мир через линзу внутреннего контроля, гораздо лучше умеют подавлять страх, чем те, кто опирается на внешний локус. 

Отпустить вещи, которые невозможно контролировать

Чтобы справиться со страхом неопределённости, нужно разобраться, что мы можем контролировать, а что нет. Всё, что вне нашей власти, важно научиться отпускать.  

Вне нашего контроля:

·      глобальные экономические и политические процессы;

·      поступки и ответственность других людей;

·      мнение окружающих о вас;

·      погода;

·      пробки на дорогах;

·      будущее и другое. 

Отпустить вещи, которые можно контролировать 

Если мы можем что‑то контролировать, это не значит, что мы должны это делать. Очень часто мы берём всё в свои руки, ведь считаем, что никто, кроме нас, не справится с этим. Это власть, а власть развращает — нам не хочется передавать её кому‑то другому. Однако во времена, полные неизвестности, именно так и стоит поступить. Сфокусируйтесь на чём‑то одном.

Посмотреть на мир с точки зрения орла и червяка 

Обзор крохотного червяка составляет не больше пары сантиметров перед собой. У орла же, наоборот, очень широкий обзор. Червяк замечает детали: листья, лужи и камни. Орёл видит леса, моря и горы. 

В жизни важно умение смотреть на мир через обе линзы. Точка зрения орла даёт большую картину: куда эта дорога приведёт вас, кем вы будете через 10 лет, какие у ваших отношений шансы на счастливое будущее и так далее. Точка зрения червяка — обдумывание каждого следующего шага, ежедневные привычки и ритуалы. Страх неизвестности может появляться, когда мы теряем возможность смотреть на мир одним из этих способов. 

Заняться бытовыми делами 

Это может помочь вернуть ощущение контроля: вот посуда была грязной, теперь она чистая. Застелите постель, поставьте стирку и приготовьте еду. Если у вас есть дети, займитесь с ним общим делом: проведите ревизию игрушек, почитайте с ребёнком книгу, помогите ему освоить новый навык. 

Двигаться 

Займитесь физическими упражнениями, которые вам нравятся. Можно выйти на прогулку, потанцевать и покричать, устроить пробежку в одиночку. Не хотите заниматься спортом? Просто загляните в магазин. Важно «сменить картинку». Телефон можно и даже нужно оставить дома.  

Говорить о своих чувствах 

Помните, что стыдных эмоций не бывает. Происходящее вызывает естественный шквал чувств — и это нормально для живого эмпатичного человека. Поговорите своих чувствах с близкими или обратитесь на горячую линию, чтобы обсудить свои эмоции с профессиональным психологом. 

Психологические центры готовы бесплатно предоставить помощь тем, кому сейчас нужна психологическая поддержка. Вот к кому можно обратиться за консультацией (вам не обязательно жить в Москве и МО):

·      Alter

·      Zigmund Online

·      YouTalk

·      Грань

·      Метаморфозы

·      Mental Health Center

А если вам важно встретиться со специалистом очно и у вас есть прописка в Москве и МО, то можно обратиться в НПЦ им. Соловьева. Записаться можно онлайн или по телефону: +7 (499) 237-41-53 или +7 (499) 236-59-96.