Удовольствие во вред – для чего нужно дофаминовое голодание

«Попробуй несколько часов провести без телефона», «Выходные без гаджетов», «Не смотри телевизор за 2-3 часа до сна» – фразы, которые сейчас часто встречаются на просторах интернета. Да, об этом говорят многие. Мы живем в эпоху цифровых технологий, когда трудно представить жизнь без гаджета в руках. Но оказывается, это не всегда хорошо. Людям не удается качественно отдохнуть, вовремя переключиться, не нести работу в дом. Поэтому в последние годы стало популярным так называемое «дофаминовое голодание». Что же это такое и для чего оно нужно?

Зачем человеку дофамин

«Получать удовольствие нельзя расстраиваться» – где поставить запятую в этом предложении? Конечно же, 90% населения земного шара выберут вариант, где нужно получать удовольствие без расстройств. Но есть и второй вариант – плохое настроение без наслаждения (чаще встречается у людей с психическими расстройствами).

Человек lелает все, чтобы жизнь приносила ему удовольствие. В это время в организме вырабатывается дофамин. Он выделяется в моменты ощущения человеком полного удовлетворения потребностей. А когда становится грустно, хочется быстро поднять себе настроение. Как это сделать?

·        поесть «что-нибудь вкусненькое», не отслеживая объем съеденной пищи;

·        «зависать» в социальных сетях, бессмысленно листая десятки/сотни страниц блоггеров;

·        пересмотреть кучу сериалов/фильмов, лежа на диване;

·        играть в компьютерные игры, теряя счет времени;

·        окунуться в мир онлайн-шоппинга, потратив много денег на ненужные покупки и т.д.

И каждый раз количество потребляемого «бензина» для выделения гормона удовлетворенности нужно больше. Простыми словами, если раньше тебе было достаточно посмотреть 1 серию, то сейчас это уже 2-5 серий за раз. Поэтому когда человек начинает злоупотреблять этим, может развиться зависимость (игровая, пищевая, интернет-зависимость, алкоголизм и пр.).

Что такое дофаминовое голодание

Дофаминовое голодание – это временный отказ от стимуляторов удовольствия, которые заставляют радоваться человека мгновенно, но на короткое время.

В 2016 году о нем начал говорить американский психолог Кэмерон Сепа. В основе такого «голода» лежит когнитивно-поведенческая терапия:

·        Во-первых, нужно понять и признать, что привычные действия выполняются из-за возникшей зависимости, которая мешает нормально жить.

·        Во-вторых, необходимо отказаться от этих действий, тем самым качество вашей жизни повысится.

Нужно научиться себя контролировать. Суть дофаминового голодания заключается не в том, чтобы всегда воздерживаться от всего, что приносит человеку радость. В итоге люди перестают гнаться на «быстрым» дофамином, они направляют свое внимание на другие, более полезные занятия: прогулки, занятия спортом, хобби, готовка, встречи с друзьями и т.д.

Что делать при дофаминовом голодании

Идея понятна – нужно временно отказаться от навязчивых привычных действий. Американский психолог Сепа предлагает начинать эту практику с небольших временных отрезков: ночь, выходные, каникулы/отпуск. Так нервной системе будет проще привыкнуть.

·        Начать можно с 1-3 часов (не важно в какое-время дня). Это может быть один день в неделю (чаще выбирают день перед выходными), потом количество дней может увеличиваться, так же, как и время (4-12 часов). А может быть это будет 1 час каждый день. Кому как удобно.

·        Следующий уровень – выходной. Если есть возможность, проведите его вне дома – выезжайте на пикники, общайтесь с друзьями. Когда станет получаться, то старайтесь и второй выходной проводить «без зависимости».

·        Когда удастся проводить выходные без навязчивых движений (взяться за телефон, мониторить очередные покупки на маркетплейсах, посмотреть сериальчик и т.д.), увеличьте время до одной недели. Идеально для этого пойдет время отпуска.

Перечисленная последовательность действий носит рекомендательный характер. Понятно, что сейчас у многих работа находится в телефоне и невозможно отказаться от него на сутки. Тогда делайте перерывы от работы – по полчаса или часу несколько раз в день.

Немного из биологии или почему критикуют эту практику

Не все соглашаются с американским психологом Сепой.

Так, Рассел Полдрак, профессор из Стэнфорда, одобрил мысль отказаться от смартфонов. Однако не стоит думать, что если вы перебороли зависимость, то дофамин у вас не выделяется. Выработка гормона все равно будет продолжаться. Поэтому название этой практики следует изменить: не дофаминовое голодание, а «стимулирующий пост».

Питер Гринсупн, практикующий психиатр из медицинской школы Гарварда, опасается последствий такого «голода». Не все понимают, как идет синтез дофамина, что впоследствии может привести к выбору экстремальных видов удовольствия («на грани жизни и смерти»). Помимо этого Гринсупн считает, что идея совсем не нова, поскольку уже давно говорят о том, что за час до сна необходимо отказываться от смартфонов, компьютеров и телевизоров.

В любом случае, если вы понимаете, что «подсели» на какую нездоровую деятельность, начните бороться с ней. Поначалу будет сложно, поэтому делайте максимально комфортно для себя, иначе потом будет срыв.

Уделяйте качественному отдыху больше времени, тогда риск возникновения зависимостей будет минимальным!

+3