Скоро на тренировку: что можно съесть до физической нагрузки

Те, кто тренируется, тщательно следят за тем, что попадает им в рот. И неспроста: еда дает энергию на выполнение различных упражнений, а также силы на восстановление организма после них. Кто-то говорит о том, что тренироваться нужно на голодный желудок, а другие советуют быстро перекусить прямо до физической активности. Какая еда полезна до тренировки и когда ее лучше съесть?

Нужно ли есть до тренировки?

Тренироваться на голодный желудок – довольно опасная затея. Энергии в таком случае хватит в среднем на 1,5 часа, потом выполнение упражнений будет даваться тяжелее. Есть такие, кто скажет: «Зато это полезно для организма, он тратит собственный жир!» Отчасти это правда, но в таком случае времени для восстановления мышцам понадобится больше, да и запасы гликогена тоже истощаются.

Поэтому до тренировки нужно кушать, вне зависимости от того, в какое время дня будет предполагаемая активность.

За сколько часов до тренировки можно кушать?

Оптимальное время – за 2-3 часа. Это обусловлено скачками сахара в крови, в ответ на которые в организме вырабатывается инсулин. Последний снижает глюкозу крови, поэтому кушать прямо перед активностью не стоит. В самом начале будет подъем энергии, а потом – резкий спад, чего не случится при употреблении пищи за 2-3 часа до тренировки.

Что можно кушать перед тренировкой

Питание должно быть сбалансированным по белкам (30-40%), жирам (15-20%) и углеводам (50-60%). Оно зависит от разных факторов: возраст, пол, вес, рост, конечная цель и пр. Если запланирована длительная тренировка, лучше съесть сложные углеводы (гречка, овес, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).

·        Если цель – похудеть

Стоит выбрать более легкую пищу: злаковые каши, фрукты, овощи, хлебцы. Обязательно добавьте белок: курица или яйца. Если не успеваете поесть, то лучше сместить тренировку хотя бы на час и покушать или за 30-40 минут до упражнений выпить стакан кефира.

Помните: вам нужно сжечь больше калорий, чем поступило в организм с едой.

·        Если цель – набор массы

В рационе питания у таких людей преобладают медленные углеводы, причем они есть в каждом приеме пищи. Также требуется необходимое количество белка (1,6-2,2 гр на 1 кг).

В этом случае нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете на тренировке.

·        Если цель – подсушиться

Сушка характерна для спортсменов. Обычно они сушатся перед соревнованиями. Нужно слить ненужную воду и уменьшить процент жира.

Безусловно, для организма это стресс, поскольку урезается количество углеводов и жиров. Чтобы сохранить натренированные мышцы, нужно увеличить процент белковой пищи (грудка курицы или индейки, яйца, рыба, творог с низкой жирностью, цветная капуста и пр.). Но за пару часов до тренировки все-таки нужно съесть сложные углеводы, они дадут энергию для выполнения упражнений.

·        Если цель – получить энергию

Таким вопросом задаются спортсмены, которые занимаются выносливыми видами спорта (бег, плавание, велогонки, биатлон).

До активности нужен сбалансированный прием пищи, обязательно включающий в себя белки и углеводы. Можно добавить энергию с помощью кофеина.

Что нельзя есть до тренировки?

·        Сладкие напитки
(газировки, соки) – лишний скачок глюкозы в крови, энергии хватит на 10-15 минут.

·        Молочные продукты
– требуют больше энергии для переваривания.

·        Острая пища
– может быть изжога.

·        Фастфуд
– содержит большое количество насыщенных жиров и натрия, поэтому пища будет перевариваться долго (4-5 часов) и нарушится водно-солевой обмен. К тому же, фастфуд – это быстрые углеводы, производительность упадет практически в самом начале тренировки.

·        Алкоголь
– происходит обезвоживание, снижается концентрация внимания, нарушается равновесие.

Занимайтесь тренировками с умом. Тандем сбалансированного питания и физической активности обязательно даст результат, который вы так хотите увидеть!

0