Мышцы тазового дна нуждаются в тренировках: всё об упражнениях Кегеля

Когда женщина задумывается о том, чтобы тренировать мышцы промежности? Когда появляются жалобы. Стоит при небольшом кашле, чихании или прыжке парой капель намочить трусы, становится неприятно. Тогда и начинаются поиски этих «чудесных» упражнений, возвращающих все на круги своя. Упражнения Кегеля способствуют не только профилактике и решению данных жалоб, они также улучшают здоровье и интимную жизнь женщины. Давайте разбираться, как это работает. 

Чем полезны 

Мышцы промежности удерживают в естественном положении органы в малом тазу. «Вечное трио» — матка, мочевой пузырь и прямая кишка — находятся на своих местах. По некоторым причинам (беременность и роды, оперативные вмешательства, ожирение и лишний вес, старение) они могут ослабевать и терять свой тонус. 

Благодаря упражнениям Кегеля женщина может: 

1. Предупредить недержание мочи — такая проблема чаще проявляется в период беременности и восстановления после родов, т.к. из-за чрезмерного давления мышцы ослабевают.

2. Не допустить опущения/выпадения органов — когда органы малого таза «проваливаются» сквозь мышцы и выпирают во влагалище. 

3. Улучшить интимную жизнь — женщина становится более чувствительной, легче и сильнее возбуждается, оргазмы становятся ярче. Упражнения полезны для всех женщин.

4. Снизить болевые ощущения в пояснице — есть исследования, подтверждающие этот факт.  

Как делать  

Для начала следует найти мышцы, которые нужно тренировать — т.е. их надо почувствовать. В первый раз при мочеиспускании попробуйте остановить струю мочи. Так вы поймете, какие мышцы задействованы и насколько сильно их надо сжимать. В остальное время просто представляйте данный процесс и сжимайте мышцы. 

Также может помочь с определением необходимых мышц врач-гинеколог на приеме. При введении пальца во влагалища нужно сжать мышцы промежности.  

Различают быстрые и медленные сокращения мышц. Оба варианта выполняются в положении лежа на спине, при этом мышцы живота, ягодиц и ног нужно расслабить. 

При быстрых сокращениях сожмите мышцы промежности как можно сильнее 10-15 раз, далее перерыв на 15 секунд и повторите снова. 3-4 подхода на первый раз достаточно, затем постепенно увеличивайте и количество сжиманий, и количество подходов. Такие сокращения помогают привыкнуть к резкому повышению внутрибрюшного давления, поэтому будут эффективны для тех, у кого диагностировано стрессовое недержание мочи. 

Медленные сокращения требуют другого темпа выполнения. На выдохе сожмите мышцы и продержитесь в таком состоянии хотя бы несколько секунд. Затем расслабляйтесь, пару секунд перерыв и делайте то же самое вновь. Каждая женщина выполняет и держит напряжение столько, сколько ей комфортно. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки напряжения и количество сжатий.   

Упражнения Кегеля с тренажерами 

1. Вагинальные шарики

Один или два шарика (разные по тяжести), которые располагаются во влагалище. Благодаря им чувствуется, насколько эффективно работают мышцы.  

2. Интерактивные тренажеры Кегеля

Имеют сходство с вибраторами небольших размеров. В них встроены датчики, которые показывают силу сжатия. Чтобы получить эти данные, необходимо скачать на смартфон специальное приложение и запустить синхронизацию с тренажерным аппаратом. Так вы отследите прогресс – как быстро увеличивается мышечная сила. 

3. Миостимуляторы для мышц тазового дна

Эти аппараты создают импульсные токи, заставляющие усиленно сокращаться мышцы тазового дна во время упражнений. 

Почему не помогает 

Больше половины женского населения планеты выполняют данные  упражнения неверно. Отсюда идет мнение, что они неэффективны. Польза от данных упражнений будет тогда, когда нужные мышцы (промежности) сокращаются, а ненужные (пресс, ягодицы, бедра) — отдыхают. Иначе будет ощущение вытуживания, что наоборот лишь повышает внутрибрюшное давление. 

Регулярность тренировок тоже важна. Первые результаты могут появиться через 1-2 месяца, при условии, что упражнения делаются каждый день по 3-4 раза. Но не стоит забывать, что все индивидуально. Чтобы закрепить полученный результат, тренироваться в таком режиме нужно до полугода.  

Кому противопоказаны  

В случаях, когда мышцы тазового дна травмированы (например, вследствие родов или хирургических вмешательств), то тренироваться не стоит. Можно приступить к упражнениям лишь после полной регенерации тканей.

Тем, у кого хроническая миофасциальная (тазовая) боль данные тренировки делать нельзя. Упражнения могут усугубить состояние женщины, добавив еще проблемы в виде диспареунии или неприятных ощущений в области мочевого пузыря.

0