Протеиновые батончики: лучший вариант для добора белка или враг для организма?

Протеиновые батончики, «волшебная палочка» современного ритма жизни, уверенно заняли полки супермаркетов и вошли в топы покупок на маркетплейсах. Чудо-перекус обещает рост мышц без лишних хлопот, насыщение без калорий и пользу в удобной обертке.

Но так ли хороши протеиновые батончики в реальности? Этот компактный снек вызывает массу вопросов, разобраться в которых стоит до того, как он станет частью вашего рациона.

«Белковая эра»

Ажиотаж вокруг продуктов с высоким содержанием белка часто называют новой эрой питания. Однако, по мнению экспертов, это скорее коррекция долгосрочного перекоса. В XX веке пищевая промышленность сделала ставку на простые углеводы и демонизацию жиров, что значительно сократило долю натуральных белковых продуктов в рационе. Парадокс сегодняшней ситуации в том, что при всеобщем интересе к протеину многие люди продолжают недобирать его суточную норму, замещая качественные источники переработанными углеводами. Поэтому популярность протеина — это во многом попытка вернуться к более сбалансированному питанию.

Индивидуальная норма белка

Чтобы понять, нужен ли вам дополнительный белок, важно знать свою норму. Она не универсальна и зависит от образа жизни и целей:

• При низкой активности достаточно 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела;
• Для активных людей, регулярно занимающихся фитнесом, норма возрастает до 1,2–1,7 г/кг;
• Спортсменам и тем, кто работает над композицией тела, может потребоваться 1,8–2,2 г/кг;
• При малоподвижном образе жизни достаточно 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела.

На практике это означает, что человеку весом 70 кг, работающему в офисе, в день нужно около 60–85 г белка. Тот же человек, активно готовящийся к марафону, будет нуждаться уже в 120–150 г. Именно осознание этого дефицита часто толкает людей к покупке протеиновых батончиков.

Миф о «белковом окне»

Один из главных аргументов в пользу батончика — необходимость закрыть «анаболическое окно» в течение 30–60 минут после тренировки. Однако современные исследования показывают, что теория о сверхкоротком временном промежутке для усвоения белка сильно преувеличена. Процесс синтеза мышечного белка остается повышенным в течение 24–48 часов после физической нагрузки. Это дает время спокойно доехать домой и приготовить полноценную пищу — курицу, яйца, рыбу или творог, без спешки и лишних трат на специализированные снеки. Батончик в этой ситуации — вопрос удобства, а не физиологической необходимости.

Батончик в вашем рационе

Главный вопрос — не «какой батончик выбрать», а «нужен ли он вам вообще». Идеальный сценарий — спланированный рацион с достаточным количеством белка в основных приемах пищи, который надолго дает сытость. Однако ритм жизни в большом городе, командировки и напряженный график могут делать перекусы неизбежными. Здесь протеиновый батончик и претендует на роль помощника. И именно здесь он может незаметно превратиться в привычку, вытесняющую нормальную еду и приводящую к обеднению рациона.

Как выбрать правильный батончик

Не все, что называется «протеиновым», таковым является. При выборе нужно внимательно изучать этикетку:

• Белок

Ищите продукты, где его не менее 15–20 г на порцию. Меньшее количество делает снек обычным десертом. Источники белка в составе (сывороточный, гороховый, соевый изолят или концентрат) предпочтительнее коллагена или желатина.

• Сахар

Допустимым считается содержание до 6–8 г на батончик. Следите за скрытыми сахарами: мальтодекстрин, сиропы (агавы, топинамбура), патока. Высокое количество сахара резко повышает калорийность.

• Клетчатка

Хороший показатель — от 3 г. Клетчатка способствует насыщению и здоровому пищеварению.

• Жиры

Предпочтительны источники из натуральных продуктов: орехов, семян, кокоса. Стоит избегать трансжиров и пальмового масла.

• Состав

Чем короче и понятнее список ингредиентов, тем лучше. Длинные названия химических соединений — повод отложить продукт.

Инструкция по применению: когда и как есть

Чтобы батончик принес пользу, а не вред, важно его правильно употреблять:

• Не как десерт после обеда

Организм не усвоит лишние 20 г белка, если вы только что съели полноценную порцию мяса или рыбы. Это создаст ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

• Только как вынужденный перекус

Используйте его в ситуациях, когда до следующего приема пищи еще несколько часов, а чувство голода уже есть, и нет доступа к нормальной еде.

• Соблюдайте меру

Батончики не должны становиться ежедневной заменой обычной еде или способом борьбы со «сладким». Их высокая калорийность и низкая сытость могут привести к перееданию и нарушению пищевого поведения.

Что можно съесть вместо батончика

Натуральные продукты всегда остаются лучшим выбором. Для быстрого белкового перекуса подойдут:

• порция греческого йогурта или творога;
• отварное яйцо или несколько яичных белков;
• нарезка из отварной куриной грудки или индейки;
• горсть орехов (миндаль, фундук);
• кусочки запеченной белой рыбы или кальмара.

Протеиновые батончики могут быть удобным инструментом в определенных ситуациях, но они не являются суперфудом или основой здорового питания. Ключ — в умеренности, осознанном выборе и понимании, что настоящую пользу организму приносит разнообразная, цельная и минимально обработанная пища.

+2