Мяса! Давай мяса! Есть ли смысл переходить на «рацион предков», палеодиету?

«Мяса! Давай мяса!» — кричала девочка в красном свитере из легендарного мема начала 2000-х и, кажется, она предугадала тренд 2020-х. Некоторые приверженцы ЗОЖ стали активно продвигать то, что они называют «рационом предков», палеодиетой, состоящей, преимущественно, из мясных продуктов.

В поисках идеального питания современного человека часто тянет к истокам, к тому, что ели наши предки — охотники и собиратели. Отказаться от хлеба, круп и молочных продуктов, сделав ставку на мясо, рыбу и овощи, — такова философия набирающей популярность палеодиеты. Этот гастрономический тренд обещает не только быструю потерю веса, но и избавление от хронических недугов. Но так ли безопасна диета наших предков?

Что скрывается за модным названием

Концепция палеодиеты, или «диеты каменного века», довольно проста: следует употреблять только ту пищу, которая, теоретически, была доступна человеку в эпоху палеолита, до развития земледелия. Сторонники этого подхода, такие как гастроэнтеролог Уолтер Фогтлин, утверждают, что наш генетический код практически не изменился за последние 40 тыс. лет, а потому пищеварительная система не адаптирована к «новым» продуктам аграрной эры — зерновым, бобовым и молоку.

Основу рациона составляют:

• Белки животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты.
• Овощи и фрукты: предпочтение отдается некрахмалистым вариантам.
• Здоровые жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

Под строгим запретом оказываются не только очевидные «вредители» вроде сахара и полуфабрикатов, но и вполне традиционные для нас продукты: все крупы, хлеб, молоко, сыр, бобовые и рафинированные растительные масла.

Современные реалии против древних привычек

Один из главных аргументов критиков палеодиеты — ее историческая неточность. Утверждение, что древние люди питались исключительно мясом, является сильным упрощением. Антропологические исследования показывают, что рацион наших предков был чрезвычайно разнообразен и сильно зависел от географического положения.

Племена, обитавшие в холодных приполярных регионах, действительно могли придерживаться высокобелковой и высокожировой диеты (например, эскимосы). Однако сообщества, жившие в тропиках или у побережий, потребляли огромное количество растительной пищи, насекомых, моллюсков и рыбы.

Более того, есть свидетельства, что люди начали употреблять в пищу зерна и корнеплоды задолго до аграрной революции.

Какие болезни может спровоцировать палеодиета

Переход на палеодиету, особенно в ее строгом, «мясоцентричном» варианте, сопряжен с рядом серьезных рисков для здоровья, способных обострить существующие проблемы:

• Дефицит жизненно важных нутриентов

Полный отказ от целых групп продуктов неизбежно ведет к нехватке витаминов и минералов. Исключение молочных продуктов создает угрозу дефицита кальция и витамина D, что ослабляет костную ткань и может усугубить остеопороз. Отказ от бобовых и цельнозерновых культур может привести к нехватке витаминов группы B (особенно B1) и клетчатки.

• Проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой

Недостаток пищевых волокон провоцирует запоры, нарушает микробиом кишечника (что может усугубить синдром раздраженного кишечника) и повышает риск развития колоректального рака. Высокое потребление красного мяса и насыщенных жиров может негативно сказаться на уровне холестерина, создавая почву для атеросклероза и гипертонии.

• Высокая нагрузка на почки и печень

Диета, богатая животным белком, увеличивает производство мочевины, что создает дополнительную нагрузку на почки. Для людей с предрасположенностью к почечнокаменной болезни или подагре (из-за высокого содержания пуринов в мясе) это может быть опасно и привести к обострению.

Может ли палеодиета победить диабет и Альцгеймер

Этот вопрос — один из самых дискуссионных. Сторонники диеты заявляют о ее положительном влиянии на когнитивное здоровье и чувствительность к инсулину.

• В контексте диабета 2-го типа палеодиета может дать краткосрочный положительный эффект. Резкое ограничение быстрых углеводов и сахара ведет к стабилизации уровня глюкозы в крови и повышению чувствительности клеток к инсулину. Однако долгосрочные риски, связанные с высоким потреблением насыщенных жиров, могут перевесить эту пользу, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний — частого спутника диабета.

• Что касается болезни Альцгеймера, которую иногда называют «диабетом 3-го типа», палеодиета теоретически может снижать риск ее развития за счет все того же контроля сахара в крови и борьбы с системным воспалением. Противовоспалительный потенциал диеты, богатой омега-3 из рыбы и антиоксидантами из овощей, изучается. Но убедительных долгосрочных исследований, доказывающих, что именно палеодиета, а не любой другой рацион с ограничением сахара и обработанной пищи, надежно защищает от нейродегенерации, на сегодняшний день нет.

Может ли палеодиета помочь в наборе мышечной массы

На первый взгляд, палеодиета с ее обилием животного белка кажется идеальным планом для набора мышечной массы. Белок — главный строительный материал для мышц. Однако здесь кроется несколько нюансов.

Для эффективного роста мускулатуры необходим не только протеин, но и достаточное количество энергии (калорий) и «топлива» для интенсивных тренировок. Полный отказ от злаковых и бобовых культур, являющихся отличными источниками сложных углеводов, может лишить организм этого топлива. В результате тренировки могут стать менее продуктивными, появится вялость и усталость, что в конечном итоге помешает мышечному росту.

Из этого следует, что палеорацион может быть эффективен для сушки и поддержания формы, но для набора массы часто требуется осторожное включение источников качественных углеводов (к примеру, батата или топинамбура).

Возможен ли компромисс

Несмотря на критику, у палеодиеты есть и рациональное зерно, которое можно взять на вооружение, не впадая в крайности. Ее положительные аспекты совпадают с рекомендациями большинства диетологов:

• Отказ от обработанных продуктов

Это, пожалуй, главное преимущество. Исключение из рациона сахара, трансжиров, консервантов и прочих «достижений» пищевой промышленности однозначно полезно для здоровья.

• Упор на цельные продукты

Акцент на свежих овощах, фруктах, качественном мясе и рыбе — это основа любого сбалансированного питания.

• Осознание пищевой непереносимости

Для некоторых людей отказ от глютена или лактозы действительно может решить проблемы с пищеварением, но это должно быть подтверждено врачом, а не следованием общему тренду. В таких случаях именно доктор поможет составить индивидуальный план питания, учитывающий все потребности вашего организма.

0